Ostéopathe Saint-Paul – Gabriel Lee-Tin-Yien
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Les étirements : quand faut-il les faire ?
Mes amis me disent que mes étirements sont à faire avant l’effort, alors que mes collègues me disent qu’il ne faut pas et de plutôt les faire après. Alors, qui a raison ?
- 14 juillet 2025
En tant que sportif, vous vous êtes sûrement déjà posé la question : quand est-il préférable de faire des étirements ? Doit-on les réaliser avant l’exercice pour se réchauffer, ou après pour favoriser la récupération ? La réponse peut vous surprendre : pour les étirements passifs, il est recommandé de les faire à froid. Dans cet article, nous allons explorer pourquoi cette approche est essentielle pour les athlètes.
Les différents types d’étirements
Il existe trois principaux types d’étirements : les étirements passifs, actifs et balistiques.
- Les étirements passifs : ils impliquent l’utilisation d’une force extérieure, comme la gravité, pour provoquer l’étirement. Le corps est statique, il n’y a que le muscle ciblé qui s’étire. Le but est de l’assouplir.
- Les étirements actifs : nécessitent que vous contractiez le muscle que vous cherchez à étirer. Il ressemble souvent à un étirement passif, mais en ajoutant une contraction musculaire contre-résistance par exemple. Le but est de chauffer le muscle pour le préparer à l’effort.
- Les étirements balistiques : ils sont plus dynamiques, avec des mouvements de rebond ou de balancement pour augmenter la longueur musculaire. Le but est aussi de chauffer le muscle pour le préparer à l’effort.
En échauffement, avant l’effort, se sont donc les étirements actifs et balistiques qui sont conseillés et les plus efficaces. Ou même durant un effort si on ressent le besoin de s’étirer. Par contre les étirements passifs sont à éviter sur ces moments-là.
Les étirements passifs, eux, sont préconisés à froid.
Pourquoi faire des étirements passifs, et pourquoi à froid ?
Le principe fondamental des étirements à froid est de maximiser les bienfaits tout en minimisant les risques. Voici pourquoi :
- 1. Prévention des blessures : Lorsque vous effectuez des étirements à chaud, vos muscles sont déjà détendus et chauds. Bien que cela puisse sembler avantageux, cela peut également augmenter le risque de sur-étirement, ce qui peut entraîner des blessures musculaires. En étirant à froid, vous réduisez ce risque.
- Amélioration de la flexibilité : Les étirements à froid augmentent progressivement la flexibilité musculaire, la souplesse. Vous pouvez cibler spécifiquement les zones tendues ou restreintes, ce qui peut améliorer la gamme de mouvement et la performance.
- Relaxation musculaire : Les étirements à froid améliorent la récupération car ils aident à détendre les muscles tendus, ce qui peut être particulièrement utile si vous souffrez de raideurs après un entraînement intensif.
- Augmentation de la conscience corporelle : Étirer à froid vous permet de mieux comprendre votre corps et ses besoins. Vous apprendrez à écouter vos muscles et à identifier les zones nécessitant une attention particulière.
Quand s’étirer ?
Quelle que soit votre activité physique et son intensité, il vous sera toujours bénéfique d’intégrer à votre routine des étirements :
- Avant l’effort, en échauffement (5 à 10min), étirements actifs ou balistiques.
- Après l’effort, immédiatement après, ne faites rien. Laissez votre corps récupérer.
- 2 à 3h après l’effort, ou le lendemain même, étirements passifs.
La régularité est la clé. Intégrez les étirements passifs à froid dans votre routine d’entraînement sur une base régulière. Plus vous les pratiquez, plus vous en ressentirez les avantages.
En conclusion, tout le monde bénéficierai à faire des étirements régulièrement. Dans le cas des sportifs, on voit souvent des étirements faits n’importe quand et n’importe comment, mais maintenant vous, vous savez quand les faire, et pourquoi. Vous avez tout à gagner à en intégrer dans votre routine : détente, souplesse, prévention des blessures. Alors, que vous soyez un athlète professionnel ou un amateur passionné, n’oubliez pas d’ajouter des étirements à votre arsenal pour optimiser votre condition physique. Votre corps vous remerciera.
Gabriel Lee-Tin-Yien
Ostéopathe D.O. à Saint-Paul
97460, La Réunion